夏バテにも栄養満点
ミルクとトマトの
冷やしロールキャベツ
暑くて食欲がないときにも
これならモリモリ食べられます。
トマトとミルクは相性ぴったりですね！
材料
2人分
- キャベツ200g（大２枚）
- A
- 鶏ひき肉100g
- 塩・こしょう少々
- パン粉大さじ１
- 北海道産牛乳小さじ4
- B
- 玉ねぎ30g（1/7個）
- にんじん20g（1/6本）
- ピーマン10g（1/4個）
- 北海道産ヨーグルト（水切りしたもの）20g
- 固形ブイヨン1/2個
- 水100ml
- 塩少々
- カットトマト1/2カップ
- 北海道産牛乳100ml
- パセリ適量
作り方
1.キャベツは１枚ずつ、下ゆでをして、硬い芯の部分は取り除く。
2.Aとみじん切りにしたBを合わせて、よく混ぜ合わせ、2等分にする。
3.２の真ん中に水切りヨーグルトを入れて丸め、キャベツにのせ、葉の手前をタネにかぶせる。左右の葉を内側に折り込み、きっちりと巻いて包む。同じように、もう１つ作る。
4.鍋に３を入れて、固形ブイヨン、水、カットトマトを入れて、アルミホイルなどで落し蓋をして20分ほど煮込む。
5.火を止めて、牛乳を加える。
6.粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
7.刻んだパセリを散らす
【アレンジ】※栄養成分は変わります
鶏ひき肉→豚、牛、合挽き。豆腐をプラスしても
時間がない時は、重ね煮にしても
栄養
成分
1人前あたり
- エネルギー179kcal
- たんぱく質13.4g
- 脂質9.2g
- 炭水化物14.9g
- 食物繊維3.1g
- カリウム664mg
- カルシウム153mg
- 鉄1.1mg
- 亜鉛0.9mg
- ビタミンC53mg
- 食塩相当量1.3g
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
公認スポーツ栄養士
トッコ先生の栄養解説
トマトは、脂溶性のリコピン を含むため、脂質を含んでいる牛乳 と一緒に摂取することが効果的。牛乳などの乳製品に含まれているカルシウムは骨代謝に大切な栄養素ですが、トマトに含まれるリコピンが骨代謝に影響を与えているという研究もあります。
鶏ひき肉を使ったたんぱくなロールキャベツ。水切りヨーグルトの酸味も冷やしロールキャベツにぴったりです。
博士(スポーツ健康科学)
日本スポーツ協会 公認スポーツ栄養士
